5 typov rukovätí, ktoré by ste mali trénovať
- Rozdrviť grip. Akcia stlačenia predmetu všetkými štyrmi prstami do dlane. Vytvára najvyššiu absolútnu silu zo všetkých typov úchopu rúk, asi 45 kg pre priemerného dospelého muža, a je to vzor používaný pri podávaní rúk, pružinových uchopovačoch a väčšine stláčaní lopty.
- Štipka uchopenie. Palec je oproti prstom s otvorenou dlaňou. Produkuje iba 30 až 40 percent tlakovej sily, čo je dôvod, prečo najskôr zlyháva pri šplhaní, prenášaní tanierov a otváraní pohárov. Guľôčka v tvare vajca držaná medzi vankúšikmi palca a končekmi prstov ju čisto izoluje.
- Podporné uchopenie. Statické držanie, kde bremeno visí z ruky, ako pri mŕtvom ťahu alebo farmárskom nosení. Podporná sila dosahuje približne 85 percent výkonu drvenia, ale obmedzujúcim faktorom je vytrvalosť, nie špičková sila. Hrubé tyče a závesy na uteráky sú štandardným nástrojom.
- Predlžovacia rukoväť. Spätný pohyb, ktorý otvára prsty a dvíha zápästie. Vytvára približne 25 percent tlakovej sily a slabosť je najčastejšou príčinou bolesti šliach predlaktia u pracovníkov pri stole a zdvihákov. Nástavce prstov s odporovým pásom sa naň zameriavajú priamo.
- Rotačná rukoväť. Krútenie zápästia prostredníctvom pronácie a supinácie proti odporu. Aktivuje hlboké rotátory predlaktia, ktorých sa ostatné štyri vzory sotva dotýkajú, a je nevyhnutný pre skrutkovače, hádzanie a bojové športy. Dynamická tyč proti skrúteniu je najpriamejším nástrojom na nakladanie.
Ako sa porovnávajú typy úchopov v sile a únave
Údaje dynamometrie z testovania sily úchopu ukazujú konzistentný pomer medzi dospelými populáciami. Typický dospelý muž zaznamená 45 až 50 kg tlakovej sily a 15 až 20 kg sily zovretia a dokáže udržať podporný úchop pri 50 percentách maxima približne 75 sekúnd, kým sa flexory uvoľnia. Praktický efekt sa rýchlo prejaví pri tréningu: 25 mm tyč pôsobí mierne pri stlačení, ale pri rovnakom absolútnom zaťažení sa stane brutálnym. To je dôvod, prečo programovanie úchopu musí zodpovedať požiadavkám športu, nielen ruky.
| Typ rukoväte | Primárne svaly | Relatívna sila | Najlepší nástroj na načítanie |
| Crush | Ohýbače prstov (flexor digitorum superficialis, flexor digitorum profundus) | 100% | Štandardná guľatá guľatá rukoväť |
| Podpora | Ohýbače dlhých prstov, ohýbače zápästia | 85 % | Farmársky nosič, hrubá tyč |
| Rotácia | Pronator teres, supinator, brachioradialis | 55 % | Antitorzná tyč |
| Štipka | Adduktory palca, svaly thenar | 40 % | Guľa na uchopenie v tvare vajíčka |
| Rozšírenie | Extensor digitorum, extensor carpi ulnaris | 25 % | Odporový pásik roztiahnutý na prsty |
Priradenie typov úchopov k správnym tréningovým nástrojom
Crush-dominantný program postavený na štandardnej guľôčke s guľatým úchopom rýchlo vybuduje hmotu ohýbačov prstov, ale nepripraví horolezca na ťažké chyty ani hráča baseballu na hody s veľkou rotáciou. Opravou je malá rotácia nástroja, ktorá pokrýva všetkých päť vzorov. Pri drvivej práci stlačte štandardnú guľatú loptičku na 80 percent intenzity a podržte každé opakovanie 3 sekundy.
TPR štandardná tréningová lopta s okrúhlym úchopom pre drvivú prácu Táto 50 mm loptička TPR podporuje tréning úchopu s prevahou drvenia s rovnomernou elastickou spätnou väzbou. Zameriava sa na ohýbače prstov a svaly predlaktia a prispôsobuje 80-percentnú intenzitu chytov programu na budovanie sily rúk. Zobraziť produkt → Ak chcete pracovať so štipkou, prejdite na bionickú guľu v tvare vajíčka a postupne ju chyťte medzi palec a konček každého prsta, pričom pomaly prechádzajte všetkými štyrmi prstami. Tento vzor zaťažuje palcové adduktory tak, ako to pružinový uchopovač nikdy nebude.
TPR tréningová lopta v tvare vajca v tvare bionického úchopu na posilnenie štipky Jeho ergonomický tvar kopíruje prirodzenú krivku ruky a smeruje tlak na palec a svaly thenaru. Ideálne pre opísanú rutinu štipnutia, pridáva jemný odpor pre koordináciu prst po prste. Zobraziť produkt → Pri rotačnej práci používajte TPR antitorznú tyč a striedajte pomalé otáčanie zápästia v oboch smeroch, pričom lakte držte v uhle 90 stupňov. Pridajte ľahký odporový pásik na prácu s predlžovaním prstov, ako je uvedené v našom článku sprievodca nákupom odporového pásu , na vyváženie každého zatváracieho vzoru otváracím.
TPR Dynamická anti-torzná cvičná tyč pre rotačné práce Táto tyč je navrhnutá tak, aby odolávala rotačným silám, spochybňuje krútenie zápästia a stabilitu jadra. Vyhovuje spomínaným pomalým striedavým rotačným drilom, poskytuje progresívnu spätnú väzbu pre funkčný tréning a podporu držania tela. Zobraziť produkt → Všetkých päť nástrojov je k dispozícii prostredníctvom spoločnosti Suzhou Apex Sports Goods Co., Ltd., ktorej programy OEM a ODM umožňujú partnerom značky prispôsobiť tvrdosť, povrchovú štruktúru a priemer gule pre ich vlastné produktové rady.
Statické uchytenia pre podporu a zovretie
Mŕtve visy, farmárske nosy a štipce platničky vytvárajú tuhosť šľachy a izometrickú odolnosť. Podržte každú sadu 20 až 45 sekúnd.
Dynamické opakovania pre rozdrvenie, rotáciu a predĺženie
Stláčanie lopty, krútenie tyče a predlžovanie pásov budujú svalovú hmotu a rýchlosť kontrakcie. Vykonajte 8 až 15 kontrolovaných opakovaní v sérii.
Bežným chybám pri tréningu úchopov rúk
- Trénujte iba crush vzor. Ručné chápadlá dominujú komerčným programom úchopu, napriek tomu nechávajú palec a extenzory zápästia nedotknuté. Do každého tréningového týždňa pridajte jeden štipľavý cvik a jeden predlžovací cvik.
- Ignorovanie predlžovacej rukoväte. Každý zatvárací pohyb potrebuje otvárací náprotivok. Pomer rozdrvenia a predĺženia 2:1 zabraňuje bolesti šliach predlaktia a udržuje zápästie v rovnováhe.
- Používanie príliš ľahkých bremien. Úchopové svaly reagujú na progresívne preťaženie ako každá iná svalová skupina. Pri dynamických pohyboch pracujte na 70 až 80 percent svojho maxima a pri statických chytoch predĺžte čas pod napätím.
- Zastavenie pri nepohodlie namiesto sledovania hlasitosti. Ohýbače prstov sa rýchlo zotavujú a možno ich trénovať 3 až 4-krát týždenne, ale zastavte sa na 2 až 3 opakovania, ak nechránite malé kĺby prstov.
Často kladené otázky o typoch rukovätí
Akých je päť typov rukovätí?
Päť typov rukovätí sú drviaca rukoväť, zvieracia rukoväť, podporná rukoväť, predlžovacia rukoväť a rotačná rukoväť. Každý pohyb ruky v športe a každodennom živote je kombináciou týchto piatich vzorov.
Ktorý typ rukoväte je najdôležitejší pri lezení?
Pri lezení je zvyčajne limitujúcim faktorom pinch grip, po ktorom nasleduje support grip pre dlhé visy. Sila štipnutia predstavuje v priemere iba 30 až 40 percent tlakovej sily, takže horolezci by mali stráviť aspoň dve sedenia týždenne prácou s prevahou palca.
Ako často by som mal trénovať silu úchopu?
Trénujte väčšie vzory, rozdrvte sa a podporujte 2 až 3-krát týždenne so 48 hodinami regenerácie. Trénujte menšie vzory, štípanie a predlžovanie, až 4 až 5-krát týždenne, pretože sa rýchlejšie zotavujú a tolerujú vyššiu frekvenciu.
Aké vybavenie potrebujem na tréning všetkých piatich typov úchopu?
Jedna guľatá guľôčka na drvenie, jedna guľa v tvare vajca na prácu so zvieraním, jedna tyč proti pootočeniu na prácu pri otáčaní a jeden odporový pás na prácu s predĺžením. Hrubý uterák alebo sťahovacia tyč zakrýva podpornú rukoväť bez akéhokoľvek ďalšieho nástroja.
